Sova lätt | Levande | 2018

Sova lätt

Vem har inte haft några sömnlösa nätter? En arbetsintervju, tandläkarbesök, granne med en ny viola - det finns många skäl att ligga vaken och stirra i taket. Men skulle morgonen gryningen bli ljusare om du hade en vilsam natt? Vi frågade sömnexperter för deras bästa tips om att få bra ögonblick. Här är vad de berättade för oss. Så snuggla upp och läs vidare. Brutitte L'Heureux, registrerad aromaterapeut och ägare till Amphoria Aromatherapy i Victoria, arbetar med tidtestade lösningar för att hjälpa kunderna att slå sig ner. Det vanligaste oljelösningssystemet är lavendel, vilket hjälper de flesta. Lägg en droppe eller två på en liten hanky eller smink och ta 18 till 20 djupa inhalationer. Lägg sedan dynan på kudden när du går av. Men bli inte för ivriga: för mycket av det gör dig rastlös. Om du inte kan sova eftersom du är arg, föreslår L'Heureux (från personlig erfarenhet) essentiell olja av bergamot. Och om du vaknar i mitten av natten från att krossa dina tänder över ett nyligen misslyckat eller fretande över morgondagens stora möte, rekommenderar L'Heureux de lugnande effekterna av rökelse. Använd dessa på samma sätt som du skulle lavendel - en droppe på en hanky. Se till att när du köper dina eteriska oljor går du efter de rena grejerna. Oliver som innehåller syntetiska ämnen kan ge dig huvudvärk.

Håll aktiv

Judith Down, chef vid Alberta Center for Active Living, har tittat på undersökningen om sambandet mellan sömn och fysisk aktivitet och säger att det finns bevis för att om du är fysiskt aktiv under dagen - på måttlig nivå - du får bättre chans att få en bra sömn. Så vad är moderat? Mer än ambling runt kvarteret eller poking i trädgården. Down förklarar att du måste arbeta tillräckligt hårt för att sväva i 30 till 60 minuter om dagen. Kanadas fysiska aktivitet guide tyder på att gå snabbt, cykla, raking löv, simma eller dansa. Och om din sömn är störd på grund av ångest eller depression, kan fysisk aktivitet öka ditt humör också.

Lugna ditt sinne och din kropp

Ditt sinne, inte din kropp, är det som brukar håller dig, säger Maureen Dwight , en registrerad fysioterapeut och direktör för Toronto Ortopedic Therapy Clinic. Om du inte kan stänga av dina tankar, omdirigera ditt fokus genom att göra en avslappningsövning. Prova att klämma fast näsan och sedan släppa den, gå igenom hela kroppen - fötter, kalvar och lår - gör samma sak. Med lycka till har du avgått när du är ungefär hälften klar.

Den perfekta kudden

Eileen McGill, sömn concierge på Benjamin Hotel i New York, hjälper trötta gäster att få en uppfriskande vila genom hjälpa dem att välja bland hotellets 10-puss-kuddsmeny. Hon säger att en bra kudde fungerar för de flesta människor - eller en som är gjord av en allergivänlig fiber eller skum. Där du placerar kudden är viktigt också. Hon förklarar att om du sover på ryggen behöver du stöd under nacken - kudden eller nacken ska fylla utrymmet mellan sängen och nacken. Om du sover på din sida, prova en femfots kudde på kroppen - det ger ditt skelett något att luta sig mot, och det tar tryck på dina höfter.

Skapa en oas

Certifierad feng shui konsult Grace McKnight of Mahone Bay, NS, hjälper kunder att sätta sina sovrum i lugna utrymmen - helt enkelt gå in i rummet bör starta avkopplingsprocessen. Hon uppmanar människor att inkludera färger och föremål som de älskar i rummet - och att förlora kontorsutrustning och träna cyklar (skuld hänger runt arbets- och träningsrelaterad utrustning). Möblerarrangemang kan hjälpa till att skapa en stödjande miljö för sömn. Lägg sängens huvud med en solid huvudtavla mot en vägg och placera den så att du kan se dörren. Detta ger en känsla av inneslutning i sängen och en känsla av skydd bakifrån. Och när du flyttar möbler runt, skift spegeln. Om du fångar din egen reflektion i sängen skickar hjärnan ett varningsmeddelande som varnar aktiviteten. En del av ditt medvetande kommer att vara vaken och medveten - och detta kan förhindra en djup sömn (eller du kan ha drömmar som väcker dig genom natten).

Perfekt hållning

Toronto kiropraktor Jason Twardowski betonar att eftersom du spenderar åtta timmar per natt i sängen ska din kropp vara i en säker och bekväm position. Det är viktigt att din hållning upprätthåller ryggradens naturliga kurva för de timmarna. Det bästa stället för sömn finns på ryggen eller sidan. Sova på magen kan påkänna nacke och rygg. För att sluta sova på magen, prova det här: Sätt en golfboll i en främre skjortficka - när du rullar på magen, kommer den att vakna upp dig. Och om du sover på ryggen, håll armarna vid dina sidor och lägg en kudde under knäna för att lindra eventuella påkänningar på din rygg.

Sömniga livsmedel

Klienter frågar ofta registrerad dietist Shalene Wray of Equilibrium Nutrition i Vancouver hur mat påverkar sömn. Många tror att de borde undvika att äta före sängen eftersom det orsakar viktökning (det är en myt - om du inte ständigt böjer framför sängen). Faktum är att ett mellanmål kan hjälpa dig att gå av. Ett mellanprotein med låg proteinhalt, högkolhydrathalt tillåter tryptofanhalten att öka i hjärnan och öka sin serotoninivå, vilket gör att du kan slappna av. Prova en skål spannmål med mjölk, rostat bröd och sylt.

Sova inte i

Dr. Adam Blackman, medicinsk chef för Toronto Sleep Institute, påpekar att alkohol, rökning och sömn på ryggen gör snarkning sämre. Även om snarkning verkar som en mindre bullerproblem, om det går tillsammans med sömnighet eller rapporter om att inte andas, se din läkare. Och att sova i - så gott som det känns i ögonblicket - kan faktiskt göra det svårare för dig att gå och sova och stanna så där nästa natt. Det beror på att det är svårt att få dig att gå och lägg dig när du inte känner dig trött. Dr Blackman förklarar att din uppstigningstid sätter din inre kroppsklocka, så det är viktigt att gå upp på samma gång sju dagar i veckan - även på helgerna! När du sover i stör du den klockan. Samma sak kan hända om du har en lång tupplur på en helgmiddag - det verkar som en lösning, men det kan göra sömnlöshet värre.

Sista avbrott

Sömnstörning skickar många av oss till doktorn, säger Dr. Cheryl Levitt, VD för Ontario College of Family Physicians. Din läkare kan ordinera mediciner för sömnlöshet (för bara några dagar) om du har problem med sorg eller extrem ångest före en stressig händelse. Men det borde vara en sista utväg, betonar hon. Alla mediciner som är tillgängliga för sömnlöshet har utformats för att hantera akut ångest - en kortsiktig fix. Om du tar dem under lång tid kan det finnas biverkningar, du kan bli beroende av dem - och de slutar arbeta.

Skriv Din Kommentar